| 1．シュートの最終目標を確認する |
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第2回目の練習となりました。
これから、夏の総体に向けてあまり時間がありません。これから一回一回の練習の質をどれだけ高められるかが重要です。
そのために、皆さんがこれからシュート練習をしていく上での「ゴール」をイメージしてもらうことにしました。
「シュート力が高まるということはどういうことか」
「どんな能力を磨いていけばどんなシュート力が身につくのか」
ただ漠然とシューティングを続けていても、シュートの確率は高まりません。
何を意識するかで、成果が変わってきます。以下、シュート技術の最終目標をご紹介します。
＜目標とする大会でシュートが入る状態になり、なおかつ調子が悪い日を作らないこと＞
「シュートは水もの」と呼ばれています。そのくらい、その日によって好調不調の波がある技術なのです。しかし、そのことを受け入れてしまうということは、大事な大会でシュートが入らず、その結果負けてしまう可能性をも受け入れるということです。「シュートは水もの」と言われている原因を分析し、それに対応していくことができれば、他のチームよりも勝つ可能性を高めることができるのです。
「シュートは水もの」と言われる原因を考えると、以下のような要因が考えられます。
1．相手のディフェンスの強さによって成功率が変わる
このポイントに関しては、シュートの技術的な要因以外に、チームの戦術、コンビネーションの質、基本的なパスやキャッチやドリブルなどの技術力など、総合的にチームのレベルを高めていく必要があると思います。
さらに、常に普段の練習からお互いのディフェンスを厳しくして、実戦的な練習の質を高めていくことが重要です。
2． 時間、会場など、試合ごとに変わってくる不確定要因の影響
「シュートが水もの」になるのは、おもに距離感の問題です。シュートが曲がってしまうということは、根本的にシュートフォームの問題か、ディフェンスの影響をどこまでなくせるかという技術的な問題になってきます。
「いつも安定して決められるシュートが今日はどうも調子が悪い」という場合は、距離感がずれてしまうことが大きな原因です。
試合ごとに距離感が崩れる原因には次のポイントがあります。
1）会場の大きさ
ゴールの裏の空間、奥行き、天井の高さ等で自分とゴールとの距離感というのが変わってきます。基本編で「距離感をつかむ」のテーマの時に、ぼーっと周辺
を視野に入れるのではなく、リングの淵か、網の目一転に視点を合わせることを意識してもらったのは、このように会場の大きさや奥行きなどの違いで距離感が
ずれないようにするためです。
リングだけにピントがあっていれば、自分とリングとの距離というのはどこにいっても感覚が変わらないはずです。
会場の大きさで距離感が崩れないように、いつもシュートの瞬間は「ファインセンタリング」でリングや網の目一点にピントを合わせて打つようにしましょう。
2）ボードの材質
クリアボードか、木の板のボードかでも距離感が崩れやすくなります。これも同じようにリングや網の目にピントを合わせることで解決しましょう。
3）気温・体温・筋温など、体の温まり具合に関する状態
その日の気温によって、距離感が変わってきます。寒い日は指先など細かいところの感覚がつかみにくくなりますし、体があったまってくるとより多くの筋力を効率よく発揮できるのでボールが飛びやすくなります。
筋温は、
・朝目覚めた時間から何時間経過したか（食事の影響も受ける）
・気温
・ウォーミングアップの量
などさまざまな影響を受けますが、ウォーミングアップの量で、ある程度自分がいつも動いている感覚に近づけることができると思います。この筋温の状態を感
じることができるかどうかは、距離感の修正でとても大事なことです。多くの選手は、この身体の変化に気づけず、距離感の修正をしないために繰り返し短い
シュートを打ち続けたりすることになります。
4）試合の開始時間
成長期の子どもは、朝と夜で身長が最大2センチほど違うことがあります。朝に測る身長と、夜に測る身長では、朝のほうが大きいはずです。伸びた軟骨は重力の影響も受けて徐々に縮んでいます。朝と夜で2ｃｍ身長が違うとすれば、いつも夕方の練習でやっているシューティングと、朝から始まる試合とでは距離感が違ってきます。ここは対策が難しいのですが、こういうことがあるということを知っておけば、修正の意識が高まると思います。
もちろん、試合の開始時間の違いは起きてからの経過時間や気温にも関わっています。
5）疲労度
試合中の疲労度ももちろんですが、一日に2試合ある場合には、前の試合からの疲労の蓄積も大きい要因です。発揮される脚力が減れば、距離感には多きな影響がでます。
6）爪の長さ
マイケルジョーダンが爪の長さをいつも一定にしていたというのは有名な話です。日本を代表するシューターの折茂選手も爪の手入れを大事にしていたそうです。シュートは「パッド」ではなく「ティップ」で離すと説明したとおり、爪の先の感覚というのは距離感を調整する上でとても重要で繊細な部分です。
7）ボールの質感
爪からボールが離れる時に、ボールの質感によってタッチが変わってきます。おろしたてのボールはすべりやすいですし、湿気が多い日はボールはひっかかり
やすくなります。いつも練習で使っているボールと試合で使うボールが違う場合、ボールの質感の違いも微妙な感覚の変化につながります。
＜自分の努力で一定にできる要因＞
6）爪の長さ
自分の努力で一定にできます。爪用のやすりをつかっていつも長さを一定にしましょう、短くしすぎるとひっかかりがなくなって距離感がつかみずらくなりますので注意しましょう。
＜試合中の変化を感じる必要がある部分＞
3）、5） 筋温と疲労度
これらは、試合中に変わってきます。筋温に関しては、アップの量である程度高めておければ試合中に大きな変化にならなくてすみます。疲労度も、日々の体
力練習で基礎体力を高めておけば、消耗による大きな感覚の変化は防ぐことができると思います。
＜努力で変えられない部分は試合開始前に確認すること＞
体育館の広さ、ボードの材質、ボールの質感、試合の開始時間などは自分でコントロールできる範囲外のことです。これに関しては、その日の環境にアジャストする必要があります。
この3つの要因は幸運なことに試合が始まってしまえば、試合中に変化するという要因ではありません。これらの要因にアジャストする上で、ウォーミングアップは非常に重要な意味を持っています。
★ポイントの整理
試合の時に細かいことを色々と考えるのはあまり良い精神状態ではありません。特に、過去や未来に意識が向くと今に集中できなくなります。
試合になったら「いつもより長め」「いつもより短め」というくらいの感覚で微調整ができることが重要です。
そうなると、「いつもより」という「いつもの感覚」がつかめていることが大前提です。
ここまでの話を整理すると、シュートが水ものにならないために大事なことは
1）「いつもの感覚」をつかむ
2）会場の違いによる距離感のずれを防ぐため、ファインセンタリングを意識する
3）疲労度の影響を少なくするために、基礎体力を高める
4）試合前のアップでは、疲労をなるべく残さずに筋温を試合中に近い状態へ高めていく
5）距離感を試合中に修正するための「修正力」を高める
6）爪の長さを一定に保っておく
これらの中で、普段の練習にて能力を磨いておかなければならないことは、「いつもの感覚」をつかむことと「修正力」を高めることです。
これらのことをテーマに、これからシュート練習をしていきましょう。
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2．ウォーミングアップ
・カップリングスキップ
・カップリングハンドリング |
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前回までの復習と、新しいカップリング力のテストを行いました。ボディサークルを行いながら、スキップステップを行いました。
・ボディサークルをしながら スキップはノーマル
・ボディサークルを右に２回、左に２回、スキップは２ステップ
・ボディサークルを右に３回、左に２回、スキップは２ステップ
・ボディサークルを右に２回、左に２回 スキップは３ステップ
ボールハンドリング力とカップリング能力を高める良い練習です。スキップのリズムに間に合うだけの速さでボールを回せないといけません。チャレンジしていきましょう！ |
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| 3．スタビライゼーショントレーニング |
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体幹筋の
トレーニングを紹介しました。これから実戦編の練習を行っていきますが、動きが入るのでバランスが崩れやすくなってしまいます。体幹筋とは、腹筋や背筋な
どのトレーニングで鍛えられる部分のさらに内側の筋肉です。バランスを保持したり、下半身から伝わってくるパワーをうまく上半身へ伝える役割があります。
＜メニュー＞
１）腕立て伏せの姿勢で、肩からかかとまで一直線
２）組体操のおうぎのような姿勢で、床から垂直にまっすぐをキープ、足から肩までのラインも一直線になるように
３）２の逆
４）あおむけの状態で膝と足首を90度に曲げ、肩から膝が一直線になるようにキープ、片足をその肩から膝のラインに向けてまっすぐ挙げる
１セット１分２０秒でできるトレーニングです。シュートの安定度を高めるためにとても効果的なのでぜひ取り組んでみて下さい。
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4．パスキャッチの姿勢とオフドリブルの姿勢チェック
・ハンズレディ
・トリプルスレット
・基本姿勢（パワーポジション） |
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２人組で、パスとキャッチの練習を行いました。実戦的な練習をする上で、シュートの確率を左右する大きな要因となるのが「キャッチ」と「姿勢」です。
より高い確率でシュートを決まるために、「始まり」と「終わり」の再現性を高めることを意識してください。
パスをキャッチするときには、手の平をボールに向けて、シュートを打つときと同じ持ち方になっておくことが大事です。手を準備しておくことを「ハンズレディ」という単語で頭に染み込ませておきましょう！
トリプルスレットとは、「３つの脅威（武器）を持つ」という意味です。シュート・ドリブル・パスの３つを常に選択できる姿勢がトリプルスレットです。
トリプルスレットは、ボールの持ち方と姿勢が重要です。ボールを持ったらつま先・膝・肩が床から垂直に一直線上になるくらいのバランスで、すぐに上に跳べるし、すぐに一歩前に踏み出せるような姿勢をキープするようにしましょう。このような姿勢を「基本姿勢（パワーポジション）」と呼んでいます。
この「キャッチ」と「姿勢」が安定することが非常に重要です。
今回は縦にミート・横にミート・ドリブルからストップの３種類で姿勢持ち方を確認しました。繰り返し、意識して練習していきましょう！ |
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5．「いつでも打てる」能力のレベルアップ
・フラッシュシューティング
・フラッシュワンドリブル
・フラッシュ実戦 |
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シュートを打つタイミングを３つ紹介しました。前回配った資料でいう「いつでも打てる」という能力のテクニックです。
１のタイミング・・・キャッチの着地ですぐにジャンプ
２のタイミング・・・ストライドストップでタイミングをはかってジャンプ
３のタイミング・・・シュートは打たないように見せかけて、ディフェンスが一呼吸置いた瞬間にシュート
この３種類のシュートを練習しました。この３つのタイミングを使いこなせるようになればシュートのチャンスをかなり作ることができます。ディフェンスの状況に応じてプレーを変えられるため、非常に守りづらい選手になれます。
次に、オフドリブルからのシュート練習を行いました。フラッシュシューティングで、シュートフェイクからワンドリブルで相手をかわし、シュートを打つ練習です。
まずは、予備練習として、「ダダダン」のリズムでジャンプする練習をしました。“いつでも打てる”の能力を高めなければならないので、ドリブルしてからシュートまでの動作が素早くなるように練習を続けていきましょう。
その後、フラッシュシューティングのディフェンス付き実戦練習も行いました。
レベル１はディフェンスがエンドラインをふんでからシュートチェックに来るので、シュート動作に余裕があります。安定したバランスでリズムをとって確実にシュートを決めます。
レベル２になると、ディフェンスがエンドラインよりも少し高い位置で折り返してくるので、安定したシュートをよりすばやく行う必要があります。すばやく行ってもバランスが崩れず、シュートの確率が落ちないようにしましょう。
レベル３になると、ディフェンスが来る前にシュートを打つのはかなり難しくなります。打てないくらい相手が近かったら、オフドリブリングショットに入り
ます。キャッチ＆ショットだけで、クイックモーションでシュートを決めることができたら優秀です。
クイックモーションを追求し、状況に応じてドリブルを使い分けられるようになりましょう。クイックモーションで打てるというだけではなく、「シュートが入る」ということがポイントです。 |
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6．クイックモーションドリル
・ガンマンドリル |
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スペインのプロコーチが個人指導で行っていたドリルですが、そのコーチいわく、シュートモーションは西部劇のガンマンの動きだと言っていました。すばやくて、それでいて正確に相手を射抜くことだそうです。体側に腕をつけ、小さなモーションで素早く引き金を引きます。
速いだけでも、正確なだけでも相手に勝てません。速くて正確なことがガンマンドリルのポイントです。
レッグスルーから素早くシュートを打ってもらいましたが、ガンマンが体側に肘を構えるように、ドリブル後どんなところにボールがあってもすばやくシュー
ティングポジションにボールを構えられるようになりましょう。そして、ゴールに向かってボールがまっすぐ発射されるようにリフティングとフォロースルーを
意識しましょう。
ワンハンドのシューティングポジションはガンマンポジションです。肘を体側につけて、前腕がシューティングラインを指すように構えます。
ツーハンドについては、へそと鼻とゴールの中心を結んだシューティングライン上にボールの中心を構え、指先が天井を向いた状態で構えたポジションがシューティングポジションです。 |
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7．ドリブルからのいつでも打てる能力
・クロスオーバーからの３つのステップ使い分け |
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フロントチェンジからシュートへのステップの使い分け練習を行いました。
まずは、フロントチェンジを大きく素早くプレーするために、肘を伸ばして大きく遠くに抜いていく動きを練習しました。左側に行く場合には右足から大きく左側へ踏み込みます。このように、左側へ右足から行く動きをクロスオーバーと呼んでいます。このクロスオーバーをしたあとでも、先ほどの練習と同じように突然すばやくシュートモーションに入れることが重要です。
良いシュートを身につけて、それを実践するには、ディフェンスに対して“打つタイミングの判断”をしていかなければなりません。そして、いくつかの状況に対応できるだけの、“場面に合わせた技術”を身につけておかなければなりません。
この練習は、フロントチェンジ後にすぐ打つか、もうワンドリブルを足すか、ステップバックするかを選ぶための練習です。
技術はそれぞれ別々に使うのではなく、途中までは同じ動きになっていることが重要です。ストップジャンプシュートを打つ場合とステップバックする場合で、クロスオーバーするときのステップやバランスが変わらないこと、それと同じ状態からもうワンドリブル追加することもできること、こういったことを意識して技術練習を続けましょう。 |
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8．「どこからでも打てる」の能力アップ
・連続ジャンプスキーマシューティング
・3ポイントシュートのポイント |
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シュートは基本練習と実戦練習の両方を行うことでレベルが上がっていきます。
止まった状態の基本練習ばかりをやっていても、試合で入るようにはなりません。動きをいれた実戦的な練習ばかりをやっていると、徐々にバランスが崩れたりフォームが崩れたりして、結局、より高い確率のシュートになりません。
シュート練習は基本と実戦のスパイラル（螺旋上達）を目指します。
基本が安定している時は実戦練習を多くし、基本が不安定になったら基本練習を多くしていくようにします。
基本が安定しているかどうかを確認するのに良い練習は、連続ジャンプシューティングです。パスキャッチからの連続ジャンプシューティングで、近い距離から、シュートが入ったらだんだん下がるというシュート練習を行います。
この練習で、シュートが左右に曲がらないこと、距離を変えても連続で決めることができることが達成できれば基本は安定しているといえます。その場合は、実戦編のシュート練習を行いましょう。
このことを確認した上で、今回はそのままロングシュートの練習方法へ移りました。連続ジャンプシューティングで、シュートが入ったら後ろに下がっていきます。
ポイントは、アーチの高さをなるべく一定にしておくこと、すべてスウィッシュをねらうこと、シュートフォームを変えないことです。
アーチの高さが一定であれば、ボールが落ちてくるまでの時間は一定です。距離は、ボールに加えるスピードだけで調整することができます。
指先がボールを離す感覚でスピードをコントロールし、連続でスウィッシュして下がっていけるようにしましょう。
徐々に下がっていくと、ある距離でガクンとシュートの確率が下がってしまう場所があります。その一歩手前というのが、皆さんの「シュート距離」で
す。「シュート距離」というのは、自分が気持ちよく腕を振りぬけば距離がちょうど合うので、高確率でシュートを決めることができます。この距離から遠ざか
ると、距離を足すために余計なことをしなければならなくなるので、それが前後のブレを生んだり、左右に曲がる原因を作ってしまいます。
シュート距離よりも遠い距離からシュートを打つ場合は、いかに曲がる原因を作らないかが重要です。もっとも曲がる原因が出にくい工夫は「ジャンプ」で
す。シュートフォームを変えず、前にジャンプを足すようにすれば曲がる原因はできません。ただ、前後の再現性は低くなるので、パワーがついてきてボールが
飛ぶようになったら徐々に前に跳ぶのも少なくしていきます。
こういった工夫をしながら、３ポイントまでシュートの距離を広げていければ、高い確率のシュートを打つことができます。あとは、曲がる原因を作らずに打ち込みをしていくことで、精度を高めていきましょう。 |
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9．シューティングドリル
・99ersシューティング
・スターシューティング |
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●99ersシューティング
ゴール下、ローポスト、フリースロー、エルボー、３ポイントと順番に打つ距離を変えていくシューティングです。オー
ルコートでのシューティング練習で、片方でシュートを打ったら、入っても入らなくても必ず逆のゴールまで移動しなければなりません。スピードの中での
シュート力、体力を使った状態でのシュート力を高める練習です。場所を順番に決めていき、１分で３ポイントまで決めることができればクリアです。超一流の
選手であれば、１分で２周りできると思います。
●スターシューティング
星型に移動しながら１分間３ポイントシュートを打ってもらいました。移動している分、良いキャッチを意識し、シューティングラインをイメージして、繰り
返し決められるように練習してもらいました。とても実戦的で良い練習なので、おすすめです！５本以上を目標に、チャレンジしてみて下さい。１０本を超えら
れるようになったら天才中学生です！ |